4x10 12

[...] Mlotki- maxymalnie ile wejdzie :) ) przedramie( ile wlezie) brzuch ( ile wlezie) wtorek Plecy ( atlas 5 seri po 15 powtorzen, hantelka 6 serii po 10, wyciag 5x15, sztanga 4x10) Triceps ( atlas Linki - 5x15 , hantelka do dobicia ) brzuch ( ile wlezie) sroda Barki ( sztanga przod tyl 5x 15, hantla do dobicia ) Kaptury ( atlas - 5x10, hantle- az [...]

[...] w górę. Mam 183 cm wzrostu i ważę 77 kg ( około 14% tłuszczu ). Więc masa jest. Czy ten plan będzie dobry? Obciążenie to 60 % mojej masy ( więcej nie mam ) A. Przysiad 4x10/16/14/12 Martwy ciąg 3x 12 brzuch siłowo ( brzuszki z obciążeniem ) 3x15 B. Dzień ( ćwiczenia dynamiczne ): zarzut ze zwisu (hang clean), 5s x 3 push press 4x8 [...]

[...] 4x12-15 Rozpiętki - ławka "+" 4x12-15 6) Przenoszenie hantla za głowę 4x18 7) SUPER SERIA Wznosy ramion bok - przód - bok 4x18 Podciąganie uchwytu do brody z dolnego wyciągu 4x10 8) PULLFACE 4x15 9) SUPER SERIA Wyprosty przedramion - linki z górnego wyciągu 4x12-15 Ugięcia przedramion - linki z dolnego wyciągu 4x12-15 10)Spięcia brzucha na piłce [...]

[...] na plus. Kiedyś znalazłem taki trening i wyglądało by to tak. Pn - trening a Wt - MT sr- wolne Czw - MT Pt - trening b Sob- wolne Nd - MT A Power clean 5x5 Przysiad 5x 10-15 Sumo dead lift high pull 5x5 Podciaganie 4x10 Dipy 5x 10-15 B Clean and jerk 5x5 Przysiad 5x5 Wyciskanie leżąc 5x 8-12 Wioslowanie sztanga 4x 12-15 Co o Tym sądzicie?

[...] moje dotychczasowe ćwiczenia: Poniedziałek: -Pompki klasyczne 5x25 -Pompki z nogami w górze 5x20 -Pompki z wąskimi rękami 5x20 -Pompki na poręczach 5x8 -Pompki boczne 4x10 +30 min biegu Wtorek: -Brzuszki proste 7x20 -Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15 -Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15 +45 min biegu [...]

[...] do klatki 10,8,6(między tymi seriami przerwa max 10 sekund, liczone jako jedna wielka seria) x 3 -wiosłowanie podchwytem 10,8,6 x 3 (jak ściąganie do klatki) -martwy ciąg 4x10 -wyciskanie na barki(przód-tył w jednej serii na zmiane) 4x12 -ciąg sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wznosy w opadzie 2x10 Pt(nogi+tric): -przysiad klasyczny 5x10 -uginanie [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie- 10,10,8,8) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w gore (3x10) 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie- 10,8,6) 7. Szrugsy (4x10) SOBOTA Plecy + triceps 1. Podciąganie na drążku (3 serie MAX) 2. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu (3 serie- 10,9,8) 3. Martwy ciąg (3 serie- 10,8,6) 4. Wiosłowanie [...]

[...] ze sztangą 4x -wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x sobota(klatka+triceps): klata: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6 -wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 4x triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 3x -pompki na poręczach 3x z [...]

[...] 5kg -3x10 sztanga skośna na modlitewniku podchwytem 10kg -3x10 sztanga skośna stojąć nadchwytem 5kg chcę dodać 5x25 na koniec unoszenia nóg w leżeniu Plecy i triceps: -4x10 grzbiety 20kg -3x10 wiosłowanie ?kg -3x10 podciąganie hantla na ławce(jedno kolano oparte) 5kg -3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu 10 kg -3x15 prostowanie ramion na [...]

[...] trochę WW. Trening Priorytet na klate Poniedziałek: 1.Chest Dips 12,108,6p 2a Gilotyna płaska 5x8p 2b Rozpiętki płaska 5x8-12p Czwartek: 1.Wyciskanie sztangi/hantelek skos 4x10p 2.Wyciskanie hantli młotkowo lub Squezze Press 4x10-12p 3.Rozpietki skos 3x12p Pn Klata+biceps Wt. Nogi Śr. Plecy Czw. Klata+triceps Pt. Barki Po każdym treningu 30min [...]

Harmonogram Poniedziałek: Nogi + łydki Wtorek: Klata + barki + brzuch Środa: WOLNE Czwartek: Plecy Piątek: Biceps + triceps + brzuch Sobota: WOLNE Niedziela: WOLNE Wtorek: 1.Pozycja wyjściowa: (KLATA) 1) Rozpiętki: 3x8 Połóż się na ławce płaskiej. Unieś sztangielki w górę. Ramiona na szerokość barków, prostopadle do podłogi.3) Odwróć nadgarstki [...]

[...] na podstawie tego artykułu : http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html . Głównie chodzi mi o to co jest lepsze .. Wyciskanie z przed głowy czy arnoldki ? Arnoldki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 W artykule pisało na pierwcze cwiczenie [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10 Środa:czwartek 12:00 Plecy: - Martwy ciag 3x12/10/10/8/8/8 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 - Szrugsy 5x12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 3x8 Piątek:sobota Nogi: Przysiad ze sztanga [...]

[...] o kolano 4 x 12-16 Brzuch ABS II PIĄTEK Plecy Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowanie w opadzie 4 x Prostowanie grzebietu na ławeczce rzymskiej 4 x Kaptury Szrugsy 4x10 Przedramie do zmęczenia ugianie 2-3 serie Brzuch ABS II Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 73 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 1,5 [...]

[...] barki , triceps 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - wiosłowanie [...]

[...] 8-12 serii w tyg. bedzie dobrze. Czyli np. Raz robie przysiady na dworzu 4x 12 i raz na silowni, rowniez 4 x12= 8 serii w tyg Biceps: raz robie na dworzu (np. podciagniecia 4x10) i raz w tyg. 4x12 na silowni np. hantlami Kazda partie atakuje 2 x w tyg (czytalem ze 2-3 x jest git) Czy dobrze to wszystko rozumiem? z gory dziekuje Zatrzymalem sie [...]

[...] wolne sb.wolne ndz. basen Trening Pull: 1) podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 2) MC klasyk 5x5 3) przyciąganie drążka wyciągu dolnego/wiosłowanie końcem sztangi 4x10 4) wiosłowanie sztangą nachwytem/wiosłowanie hantralmi 3x8-10 5) uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 3x10 6) uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / [...]

[...] planie: PUSH klatka,barki,tric+przedramie: - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 - superseria(uginanie nadgrastków ze sztanga podchwyt+nachwyt)3x12 -brzuch 3x20 PULL nogi,plecy,bic: - przysiad 4x12-6 - wykroki 3x10-12 - martwy ciąg 3x8-10 - [...]

[...] tym ćwiczeniu za uwarzyłem ,że moja klatka jest juz dość zmęczona, Pompki na poręczach (Dipy) 4 x10 Unoszenie nóg w zwisie 7x8 do L Unoszenie nóg po skosie 4x5 Świeca 4x10 Klasyczne Brzuchy 4x20 Brzuchy bokserskie 2x8 Leżenie w podporze 2x50s 1x60s Spięcia 2x20 2)Biceps , Triceps Biceps (gryf lekko łamany) 15kg 3x15, 25kg 2x10 , 30kg [...]

[...] przeciez staz mam mały wiec tym bardziej powinny byc przyrosty mój trening plecy + bic podciaganie 4x max wiosłowanie 12/10/8/8 progresja dzien dobry 12/10/8/8 bic uginanie sztangi stojac - 10/10/8/8 z prog. sztangielki na zmianie - 4x10 stały ciezar dodam jeszcze ze po treningu mam pompe niezło a na drugi dzien nie mam wogole zakwasów